Forsidebilde

Forsidebilde

Oversikt over omtalte bøker og filmer på bloggen

Oversikt over forfattere

Adichie Chimamanda Ngozi (5) Adonis (1) Aleksijevitsj Svetlana (2) Allende Isabel (5) Ambjørnsen Ingvar (8) Andric Ivo (1) Aswany Alaa Al (4) Atwood Margaret (1) Austen Jane (7) Auster Paul (13) Baldursdóttir Kristín Marja (2) Barnes Julian (5) Beevor Antony (2) Bitsch Anne (2) Bjerke André (4) Bjørneboe Jens (5) Bjørnson Bjørnstjerne (2) Bjørnstad Ketil (17) Blixen Karen (3) Buruma Ian (2) Bø Victoria (2) Børli Hans (7) Camus Albert (2) Capote Truman (4) Celan Paul (2) Christensen Lars Saabye (12) Christiansen Rune (4) Claudel Philippe (1) Clézio J.M.G. Le (2) cusk rachel (3) Djebar Assia (4) Dostojevskij Fjodor (1) Drolshagen Ebba D. (2) Eco Umberto (2) Eggen Torgrim (2) Ekman Kerstin (2) Ellefsen Bernhard (1) Elstad Anne Karin (9) Enquist Per Olov (8) Espedal Tomas (4) Eugenides Jeffrey (2) Evjemo Eivind Hofstad (1) Faldbakken Knut (2) Fallada Hans (4) Ferrante Elena (8) Fitzgerald F. Scott (3) Flatland Helga (5) Flaubert Gustave (4) Fosse Jon (3) Franzen Jonathan (2) Fredriksson Marianne (2) Frobenius Nikolaj (6) Færøvik Torbjørn (4) Gavalda Anna (4) Geelmuyden Niels Chr. (1) Ghosh Amitav (2) Gleichmann Gabi (6) Grytten Frode (6) Gulliksen Geir (2) Hamsun Knut (17) Harari Yuval Noah (1) Harstad Johan (2) Haslund Ebba (2) Heivoll Gaute (5) Hemingway Ernest (5) Henriksen Levi (4) Herrmann Richard (4) Heyerdahl Thor (3) Hisham Abbas (2) Hislop Victoria (2) Hjorth Vigdis (6) Hoel Dag (1) Hoem Edvard (13) Houm Nicolai (1) Hugo Victor (4) Hustvedt Siri (7) Høyer Ida Hegazi (2) Indridason Arnaldur (7) Irving John (4) Isakstuen Monica (2) Ishiguro Kazuo (1) Jacobsen Rolf (1) Jacobsen Roy (13) Jareg Kirsti MacDonald (2) Jensen Carsten (3) Kehlmann Daniel (5) Kettu Katja (1) Khadra Yasmina (3) Kielland Alexander L. (2) Kinnunen Tommi (3) Klippenvåg Odd (2) Knausgård Karl Ove (16) Kolloen Ingar Sletten (1) Kristiansen Tomm (7) Kureishi Hanif (2) Lagerlöf Selma (3) Langeland Henrik (4) Larsson Stieg (3) Laxness Halldór K. (3) Leine Kim (2) Lessing Doris (3) Lianke Yan (2) Lindstrøm Merethe (3) Llosa Mario Vargas (10) Loe Erlend (9) Louis Edouard (4) Lykke Nina (1) Løken Stig Beite (2) Løkås Ida (1) Madame Nielsen (1) Magris Claudio (1) Mahfouz Naguib (2) Malaparte Curzio (1) Mann Thomas (2) Mantel Hilary (2) Marias Javier (1) Marías Javier (1) Marquez Gabriel Garcia (2) Marstein Trude (1) Matar Hisham (4) McCarthy Cormac (4) McCourt Frank (1) McEwan Ian (17) Mikkelsen Sigurd Falkenberg (2) Modiano Patrick (3) Montefiore Simon (1) Moravia Alberto (1) Morrison Toni (1) Munro Alice (3) Murakami Haruki (11) Mutaev Musa (1) Myhre Aslak Sira (1) Müller Herta (2) Mytting Lars (2) Maalouf Amin (4) Nádas Péter (2) Naipaul V. S. (1) Nair Anita (2) Némirovsky Irène (8) Nilsen Tove (4) Nygårdshaug Gert (9) Nærum Knut (3) Næss Arne (1) Oates Joyce Carol (2) Oksanen Sofi (4) Ólafsdóttir Audur Ava (2) Olsson Linda (3) Omar Sara (1) Oz Amos (3) Pamuk Orhan (7) Pappe Ilan (1) Patti Smith (3) Perec Georges (1) Petterson Per (4) Philippe Claudel (2) Potok Chaim (4) Paasilinna Arto (9) Ragde Anne B. (10) Rahimi Atiq (2) Ravatn Agnes (6) Renberg Tore (13) Rishøi Ingvild H. (3) Roth Philip (5) Said Edward W. (2) Sara Johnsen (1) Sartre Jean-Paul (1) Schirach Ferdinand von (4) Schlink Bernard (2) Seierstad Åsne (3) Sem-Sandberg Steve (1) Semundseth Rune (2) Sendker Jan-Philipp (1) Shakar Zeshan (2) Sirowitz Hal (1) Skjelbred Margaret (1) Skomsvold Kjersti Annesdatter (3) Skram Amalie (11) Skårderud Finn (3) Smith Patti (4) Solstad Dag (7) Steinbeck John (7) Strindberg August (2) Strømsborg Linn (2) Staalesen Gunnar (3) Syse Henrik (1) Süskind Patrick (2) Söderberg Hjalmar (1) Sørensen Roar (1) Tartt Donna (2) Terjesen Marianne (2) Tiller Carl Frode (7) Tóibín Colm (2) Tolstoj Leo (4) Tunström Göran (1) Turgenjev Ivan (1) Uhlman Fred (1) Ullmann Linn (4) Undset Sigrid (3) Uri Helene (2) Vallgren Carl-Johan (4) Vesaas Tarjei (2) Vold Jan Erik (5) Wassmo Herbjørg (4) Westö Kjell (6) Wilde Oscar (1) Wildenvey Herman (2) Wilhelmsen Ingvard (5) Wolff Lina (1) Woolf Virginia (6) Waal Edmund de (1) Xinran (3) Yates Richard (4) Zweig Stefan (15) Øverland Arnulf (3) Aarø Selma Lønning (4)

Forside

Viser innlegg med etiketten selvkontroll. Vis alle innlegg
Viser innlegg med etiketten selvkontroll. Vis alle innlegg

torsdag 12. mars 2015

Walter Mischel: "Marshmallow-testen - Nøkkelen til viljestyrke"

Om selvkontrollens mange irrganger

Jeg antar at de aller fleste som har syslet med psykologi, ledelse, coaching og tilgrensende områder er kjent med Marshmallow-testen. De færreste kjenner nok likevel til at mannen bak testen er/var Walter Mischel (f. 1930). Mischel er en amerikansk psykolog, som er spesialist på personlighetsteori og sosialpsykologi. Hans forsøk "har vært skoledannende for sosialpsykologien, og han må regnes som en gudfar for feltet", står det på bokas smussomslag. 

Steven Pinker - sitert på bokas smussomslag - sier følgende om Walter Mischel:

"Walter Mischel var en av de viktigste psykologene i det tjuende århundret, og Marshmallow-testen vil sørge for at han blir blant de viktigste i dette århundret også. Vi vet, i stor grad takket være Mischels forskning, at selvkontroll er blant de viktigste faktorene for menneskets velvære, og at selv om selvkontroll har dype, biologiske røtter, kan den bli dramatisk forbedret hos individer og i samfunnet generelt. Her forklarer mesteren selvforskningsresultatene og deres betydning - klokt, tilgjengelig og med menneskelig varme." 

De første forsøkene som ga psykologisk innsikt i mestring og viljestyrke ble foretatt av Walter Mischel allerede på slutten av 1960-tallet. Forsøket han er så berømt for gikk ut på å plassere barnehagebarn foran en marshmallow. Dersom de klarte å holde ut i 15-20 minutter, mutters alene i et rom og med denne ene marshmallowen foran seg, uten å spise den eller slå på en klokke for å få en voksenperson til å komme inn i rommet, ventet det en belønning på to marshmallower på dem. Siden har det vist seg at de som lyktes i å vente - som altså var i stand til å utsette behovene sine uten å kaste seg over marshmallowen - lyktes bedre i livene sine. Ikke bare fikk de jevnt over høyere utdannelse og mer penger i banken, men de var også lykkeligere i sine ekteskap og var i stand til å ivareta mer stabile vennskap. De hadde dessuten bedre helse, mindre rusproblemer og et mer positivt selvbilde. Kort sagt kan man si at evnen til selvkontroll tidlig i livet hadde utrolig mye å si for hvordan resten av livet ville arte seg. 



Interesserte kan lese mer om Stanford marshmallow experimentWikipedia

Hemmeligheten bak selvkontroll er å vite hvordan man skal "kjøle ned" en fristelse. Makten ligger nemlig ikke i selve stimulusen, men i hvordan du tenker om den. Dersom du forventer å bli veldig sliten etter en treningsøkt, er sannsynligheten for at du trener i det hele tatt, svært liten. Tenker du derimot på alt overskuddet og ikke minst velværet du kommer til å føle etterpå, blir den berømmelige dørstokkmila borte. Dette kompliseres imidlertid av om vi er triste eller glade i utgangspunktet.

"Sammenlignet med mennesker som er lykkelige, er de som har kronisk anlegg for negative følelser og depresjon, også tilbøyelig til å foretrekke umiddelbare, men mindre attraktive belønninger fremfor utsatte og mer attraktive belønninger." (side 39)

I boka skiller Mischel mellom det varme, emosjonelle systemet og det kjølige kognitive systemet. Det varme, emosjonelle systemet handler om det limbiske systemet med primitive hjernestrukturer og amygdala, som spiller en avgjørende rolle for fryktreaksjoner i seksual- og lystatferd, og mobiliserer kroppen raskt til handling uten å tenke eller reflektere over konsekvensene. (side 45) Det kjølige systemet er kognitivt, komplisert og reflekterende, og tar lenger tid å aktivere (side 47). 

"Det kjølige, kontrollerte systemet er avgjørende for fremtidsrettede beslutninger og forsøk på selvkontroll av den typen som kartlegges i marshmallow-testen. Det er viktig å være oppmerksom på at intenst stress demper det kjølige systemet og fremhever det varme. Disse to systemene samhandler sømløst hele tiden i et vekselforhold: Når det ene blir mer aktivt, blir det andre mindre aktivt. Selv om vi svært sjelden har med løver å gjøre, står vi hver dag overfor den moderne verdens endeløse stressituasjoner der det varme systemet ofte er "oppe" slik at vi sitter igjen med det kjølige systemet "nede" nettopp når vi trenger det mest. (side 47)

Mischel er i sin bok inne på mange spennende temaer som hva er opphavet til selvkontroll, hvor tidlig kan man merke at et barn faktisk har selvkontroll og hva skiller de som har det fra de som ikke har det (i like stor grad) osv. Underveis er han innom eksperimenter jeg først og fremst kjenner gjennom tilknytningsteorier i forholdet mellom mor og barn (mentalisering, jf. Per Wallroths "Mentaliseringsboken", som jeg har omtalt på bloggen min), herunder hvilken betydning mors barneoppdragelse har på strategiene for selvkontroll og den tilknytningen barnet utvikler. Og hva med mødre - dem jeg personlig kaller "etter-alt-jeg-har-gjort-for-deg-mødrene" - som tror de er opptatt av barnas behov, men som egentlig kun er opptatt av egne behov (uten at de skjønner det selv)?  (I boka sammenlignet med Portnoys mor i Philip Roths roman "Portnoys besværlige liv" ...) 

"De to systemene - det ene varmt for å håndtere umiddelbare belønninger og trusler, det andre kjølig for å håndtere utsatte konsekvenser - fungerer sammen. Når det ene blir mer aktivt, blir det andre mindre aktivt. Utfordringen er å vite når det er best å la det varme systemet vise vei, og når (og hvordan) vi får det kjølige systemet til å våkne." (side 73)

Født sånn eller blitt sånn? Det er helt klart at genene har mye å si for hvordan vi er, men det har miljøet også. Og ikke minst hvordan vi og omgivelsene rundt oss tenker om oss selv. Ting kan lett bli en selvoppfyllende profeti, ut fra hvordan vi tenker om dem. Dersom man er over gjennomsnittet intelligent trenger man ytre stimuli for å utvikle seg, og man blir på et vis "dummere" dersom miljøet rundt en ikke belønner en intellektuell væremåte, men holder den nede. Tilsvarende blir man "mer intelligent" av å befinne seg i et intellektuelt stimulerende miljø, selv om man fra fødselen av ikke fikk mer enn høyst ordinære evner utdelt. Miljøet påvirker oss med andre ord både positivt og negativt.

"Emosjonelle anlegg har også innvirkning på hvor godt, hvor raskt og under hvilke betingelser forskjellige barn er i stand til, eller ikke i stand til, å styre oppmerksomheten, utsette behovstilfredsstillelse og utvise selvkontroll etter hvert som de utvikler seg og blir eldre. Hvor arvelige er disse emosjonelle trekkene? De fleste som stiller dette spørsmålet, er klar over, etter å ha tenkt seg om et øyeblikk, at svaret utvilsomt må være en kombinasjon av både arv og miljø." (side 79)

Eksekutive funksjoner (EF) (se mer om dette i Store Norske Leksikon), dvs. mestringsferdighetene, har betydning for evnen til selvkontroll og behovsutsettelse. De barna som besto Marshmallom-testen, dvs. at de klarte å vente på en dobbel belønning, hadde alle tre trekk ved EF som var felles. 

"For det første måtte de huske og aktivt minne seg selv på målet de hadde valgt, og alternativet ("Hvis jeg spiser én nå, får jeg ikke to senere"). For det andre måtte de vurdere hvordan de lå an med hensyn til å nå målet, og så foreta nødvendige justeringer ved å være fleksible med å la oppmerksomheten og erkjennelsen veksle mellom tanker rettet mot målet og teknikker for å redusere fristelsen. For det tredje måtte de undertrykke impulsive reaksjoner - som å tenke på hvor tiltalende fristelsene var, eller strekke ut hånden for å ta dem - som ville hindre dem i å nå målet." (side 98)

Ekstra spennende synes jeg det er at Mischel også trekker inn Martin Seligmann og hans forskning på forskjellen mellom optimistiske og pessimistiske forklaringsmønstre. Dette har Seligmann redegjort for i sin bok "Ekte lykke", som jeg har omtalt på bloggen min tidligere. Når optimistene ikke får til noe, tenker de gjennom hvordan de kan klare det neste gang dersom de gjør noen endringer i strategiene sine. En pessimist tar fiaskoen som et bevis for at de ikke vil klare det dersom de prøver på nytt.

Seligmann hevder følgende:


"Opptakseksamener til universitetet måler talent, mens forklaringsmønstre forteller deg hvem som gir opp. Det er kombinasjonen av å være rimelig talentfull og ha evnen til å holde det gående når man står overfor nederlag, som fører til suksess. (...) Det du trenger å vite om noen, er om de vil holde det gående når ting blir frustrerende." (side 108)

Innenfor coaching-litteraturen er det en metode som heter visualisering. Det man egentlig gjør er å leve seg inn i følelsene på forhånd (ved å aktivere det varme systemet), samtidig som man tenker kjølig gjennom hva som må gjøres og er føre var (ved å aktivere det kjølige systemet). (side 128). Når noe er kjent på forhånd, er det enklere å holde det varme systemet under kontroll. Denne bevisstheten kan også ha en beskyttende verdi fordi den kan bidra til å hindre at de svake punktene man har en tilbøyelighet til, fører til destruktiv atferd. "Derfor er det verdt å fremme evnen til selvkontroll hos barna våre og hos oss selv." (side 150) Hele poenget med boka er nemlig å få frem at det går an å trene opp bedre selvkontroll. Vi er med andre ord ikke prisgitt våre gener en gang for alle!

"Å klare å utsette behovstilfredsstillelse og utvise selvkontroll er en evne man har, et sett med kognitive ferdigheter, som på samme måte som alle evner enten kan bli brukt eller ikke bli brukt, noe som først og fremst avhenger av motivasjonen til å bruke den." (side 169)

Hva er det som skjer når presumptivt dyktige og suksessfulle mennesker begår tabber - som oftest av seksuell eller øknomisk art - som er egnet til å ødelegge hele deres karriere? Hvordan er det mulig å være talentfull og dyktig på et område, og dum/idiotisk på et annet område? Avisene er fulle av slike historier, og kanskje handler det om mennesker som tror de er hevet over reglene som gjelder for alle oss andre? Kanskje er dette dessuten n´te gang de har gjort de samme dumme tingene, og fordi de slapp unna de foregående gangene, trodde de at det bare var å fortsette? Uansett - det er fullt mulig å ha en slik "dobbel natur". Det handler om motivasjon og om hva som aktiverer hhv. det varme og det kalde systemet vårt. Folk er jevnt over heller ikke så konsekvente som vi liker å tro, understreker Mischel. 

Mischel har forsket på barn med atferdsvansker, og presenterer i bokas kapittel 15 (fra side 174) en modell for å finne de ømme punktene. Hva er triggerne for det varme systemet vårt? Man trenger ikke å være et barn med atferdsvansker for å kunne ha stort utbytte at å utforske sine egne triggerpunkter. Noen blir fryktelig sjalu dersom andre får til ting de selv ikke får til, og legger vedkommende for hat. Andre er svært redde for avvisning, rett og slett lett krenkbare, og dersom de opplever den minste avvisning fra et menneske er det over og ut med vedkommende. Dersom man derimot er mer trygg på seg selv, vil man i det minste vite hva som er mitt og hva som er ditt, og hva man selv kan gjøre noe med. Dessuten er man tilbøyelig til å ville gi andre flere sjanser, før man feller endelige dommer over dem. 

Hva er ditt "verbale aggresjonsnivå"? Dette kan man finne ut ved å føre dagbok, hvor det som utløste en stress-situasjon noteres ned. Gjennom å beskrive reaksjonene sine hver gang de utløses av de varme faktorene fra dag til dag, kan det dukke opp et mønster som forteller hva som er den egentlige bakenforliggende årsaken til det hele. Da vil man mest sannsynlig oppdage at det hele ikke handler om de andre, men om en selv. Og det som handler om en selv, kan man gjøre noe med - dersom man man altså ønsker det.  Man er med andre ord ikke offer for omstendighetene. En større bevissthet rundt dette, og verden ville blitt et atskillig mer fredelig sted å leve i! Alt for mange konflikter handler om å skylde på andre (gjennom å eksternalisere eller projisere) for ting som egentlig handler om en selv. 

Og med dette skjønner vi at marshmallow-testen handler om så mye, mye mer enn marshmallows. For belønningen kan like gjerne være et styrket vennskap eller ekteskap, unngåelse av en konflikt, at man klarer å stå imot et kalorikt måltid mens man er på slankekur, ikke tar "bare én sigarett" når man egentlig har sluttet osv. Marshmallowen blir dermed et bilde eller et symbol på alt vi har lyst på.

"Men uansett hvor god selvkontroll man har, finnes det situasjoner som kan sette viljestyrken ut av spill og føre til at velfungerende mennesker blir traumatisert til noe som kan virke irrasjonelt og faktisk som galskap." (side 183)

John Cheevers novelle "Engelen på broen" fra 1961 handler egentlig om effekten av kognitiv terapi lenge før den kognitive terapien ble "oppfunnet". Mischer viser til Albert Banduras forskning rundt dette med fobier, som blant annet handler om å knytte gode mestringsstrategier til situasjoner som tidligere har trigget angst. Filmen "Kongens tale" trekkes også frem (linken fører til min omtale av filmen). Det er med andre ord nødvendig å skape nye assosiasjoner eller forbindelser til hendelsen som utløser angst. 

Finnes det noe slikt som utmattet viljestyrke? Det siktes til at når vi har gjort eks antall gode valg i løpet av en dag, så blir viljestyrken sliten og vi er mer og mer tilbøyelig til å gjøre dårlige valg (eller strengt tatt ikke valg i det hele tatt, fordi vi kun handler på impuls med raskest mulig behovstilfredsstillelse som resultat). Nei, mener Mischel. Det hele koker ned til motivasjon. Vi vet at når vi er tilstrekkelig motivert, kan vi holde det gående hvor lenge det skulle være. 

"Hvis du tror du får energi og ikke blir uttømt av ikke å gi deg på vanskelige oppgaver, vil det da beskytte deg mot at viljekraften utmattes? Ja, slik er det faktisk: Hvis et menneske ledes til å tro at anstrengende oppgaver vil styrke dem i stedet for å tappe dem, gjør de det bedre på etterfølgende oppgaver. Når folk for eksempel ble oppmuntret til å tro at de ville få energi av å kunne kontrollere ansiktsuttrykkene sine (som ikke å vise følelser), gjorde de det bedre på den etterfølgende oppgaven der de skulle gripe hardt rundt et håndtak. Det de skulle gjøre etterpå, tok ikke skade av det de hadde gjort tidligere, og jeg-ene deres ble ikke uttømt." (side 194)

I bokas siste del - Del III Fra lab til virkelighet - oppsummerer Mischel funnene sine. (side 203 flg.) Det han fant ut gjennom år med forskning var at noen mennesker er bedre i stand til å motstå fristelser og regulere smertefulle følelser enn andre, hvilket ikke overrasket ham. Mer overraskende er det at forskjellene som vises i førskolealder, er stabile over tid for de fleste mennesker, men ikke for alle. Forskjellene forutsier betydelige psykologiske og biologiske følger gjennom hele livet. På den annen side stemmer det ikke at viljestyrke er et medfødt karaktertrekk man enten har eller ikke har mye av. Det går an å trene opp selvkontrollferdigheter, både hva gjelder det kognitive og emosjonelle! Noen har selvsagt lettere for dette enn andre, rett og slett fordi vi trigges av forskjellige ting. Selvkontroll består av mer enn bare besluttsomhet, og krever i tillegg både strategier og innsikt og mål og motivasjon - også for at utholdenhet eller "tæl" skal bli en belønning i seg selv. Vi er mao. ikke prisgitt våre gener eller vårt miljø. 

Et liv med for mye utsatt behovstilfredsstillelse kan imidlertid bli en trist affære. Poenget er å vite når vi skal vente på flere mashmallows og når vi skal spise dem. Dersom vi ikke lærer evnen til å vente, kommer vi heller ikke til å ha valget mellom å vente eller å la være å vente. (side 239)

"Når jeg blir bedt om å oppsummere den grunnleggende meldingen for forskningen på selvkontroll, trekker jeg frem Descartes´ berømte utsagn "cogito, ergo sum" - "jeg tenker, altså er jeg". La oss ut fra det som har kommet frem om sinn, hjerne og selvkontroll, gå fra hans påstand til "Jeg tenker, altså kan jeg endre det jeg er". For ved å endre den måten vi tenker på, kan vi endre det vi føler, gjør og blir. Dersom det fører til spørsmålet "Men kan jeg virkelig forandre meg?", svarer jeg med det Georg Kelly sa til sine terapiklienter når de spurte ham om de kunne få kontroll over livene sine. Han så dem dypt inn i øynene og sa: "Har du lyst til det?" (side 244-245)

Ikke visste jeg at Marshmallow-testen handlet om så mye mer enn førskolebarna og marshmallowene i testrommet og hvordan det gikk med dem videre i livet, før jeg leste denne boka. Sjelden har jeg lest en så til de grader interessant og klok bok om viljestyrke som nettopp denne! Skrevet som den er av selvkontrollforskningens far, Walter Mischel! Forskningen handler om menneskets natur, hva som gjør oss til dem vi er og hva som ligger bak valgene vi gjør for våre liv. Våre liv er summen av en hel masse valg, og da er det nettopp spennende å finne ut av hvordan vi kan få enda mer ut av våre liv. Manglende selvkontroll har nemlig ødelagt mer enn ett liv ...

Mischel gjør forskningen ekstraordinært spennende å lese, fordi han knytter denne til konkrete mennesker - store og små - som han har møtt underveis i sin karriere. Disse menneskene beskriver han både med respekt og varme. Det beste av alt er at selv de mest "håpløse tilfeller" kan trene seg opp til å få større grad av selvkontroll, men dette krever at de miljømessige forholdene ligger til rette for dette. I så måte blir Mischels beskrivelse av de fattige New York-barna som var så heldige å få gå på KIPP-skoler, et ideal å strekke seg etter. Selv det vi oppfatter som vellykkede mennesker har mye å lære av denne boka, for alle har vi vel i større eller mindre grad noen ømme punkter hvor vi trenger å trene oss på å overstyre det varme systemet og kjøle det ned med det kalde, kognitive systemet som også tar i betraktning langtidsvirkningene og ikke bare øyeblikkets tilfredsstillelse eller behov (som vi "velger" uten å være klar over det, automatiserte som slike "valg" er i sin natur). 

Denne boka burde vært pensum for alle som jobber med barn! Selv synes jeg det er litt sørgelig at kognitiv atferdsterapi ikke har bredere støtte i psykolog-standen i Norge. Her har vi faktisk mye å lære av amerikanerne, som har kommet mye lenger enn oss! Innenfor coaching er derimot kognitive adferdsstrategier utbredt som metode, og velkjent som en vei å gå for å få til endringer i tanke-, følelses- og atferdsmønstre. Denne boka om Marshmallow-testen supplerte mye av det jeg har lest tidligere, og for meg ble den en spennende pageturner rett og slett. Ekstraordinært morsomt at nettopp Walter Mischel har skrevet en bok om dette temaet!

Utgitt i USA: 2014
Originaltittel: The Marshmallow test, mastering self-control
Utgitt i Norge: 2014 
Forlag: Pax
Oversatt: Bjørg Nesje Nybø
ISBN: 978-82-530-3743-1
Boka har jeg mottatt fra forlaget


Walter Mischel
Andre omtaler av boka og andre relaterte artikler:
- Reading Randi - 18. oktober 2014 Denne boken fanget min interesse med en gang jeg leste om utgivelsen, "fenomenet" interesserer meg og jeg anser det for noe viktig i livet - (dessuten har jeg psykologi i fagkretsen min og har undervist mange år i faget i videregående skole) - foruten "rene" fagbøker innen feltet, er det morsomt å lese litt mer populariserte fremstillinger av diverse temaer innen psykologi-faget.
- Walter Mischel - 6. februar 2015 - "Slik oppsto Marshmallow-testen" Hvordan kan vi forklare når selvkontrollen vår fungerer og når den ikke gjør det? spør mannen bak det klassiske marshmallow-eksperimentet, den amerikanske forskeren Walter Mischel.

Litt om meg:
Jeg er en fri og uavhengig blogger, helt uten bindinger til noen. Min blogging er en hobby, og jeg tjener ingenting på dette - verken pengemessig eller karrieremessig (sistnevnte fordi jeg jobber med noe helt annet enn litteratur til daglig). Av og til mottar jeg leseeksemplarer fra diverse forlag, og dette opplyser jeg alltid om. Jeg har en omfattende linke-praksis på min blogg. Først og fremst ønsker jeg å bidra til å løfte frem norske bokbloggere gjennom å synliggjøre dem mer. Dessuten ønsker jeg gjennom oversikten "andre omtaler av boka" å gjøre det enklere for mine lesere å finne frem til hva andre har ment om akkurat denne boka - hva enten dette er bloggere eller profesjonelle anmeldere. Jeg sitter jo ikke med fasiten på aktuelle bok, selv om jeg har ment en hel del om den. Når jeg linker til aktuelle forlags presentasjoner av bøkene, ønsker jeg å understreke at dette gjøres på frivillig basis - altså uten noen form for avtale med de ulike forlagene. Jeg tenker at dette kan gi en merverdi for mine lesere, fordi de her kan lese mer om aktuelle bokutgivelse. Det fremgår for øvrig alltid tydelig og klart hos meg hvor ulike linker fører hen.

søndag 28. september 2014

Agnes Ravatn: "Operasjon sjølvdisiplin"

Hylende morsomt om manglende selvdisiplin og om veien til et bedre liv! 

Har du fremdeles ikke hørt om Agnes Ravatn, sier du? Er det mulig? Hun som har vunnet bokbloggernes romanpris 2013 for "Fugletribunalet" nylig og gode greier! (Hun fikk også P2-lytternes romanpris 2013 for denne boka, og konkurrerte for en stor del mot de samme forfatterne der som hos bokbloggerne.) 

Jeg sier det med det samme: i høst kommer det til å blåse en Ravatn-vind over bloggen min! For ikke bare har jeg lest hennes siste bok "Operasjon sjølvdisiplin" - hylende morsom, kan jeg allerede nå røpe - men jeg har også to til liggende på vent; "Veke 53" (roman som utkom i 2007) og "Folkelesnad" (essay fra 2011). Agnes Ravatn er nemlig en ny(oppdaget) stemme i det norske litterære miljøet i Norge - kanskje mest kjent for sin skarpe og vittige penn som essayist, men nå altså også som romanforfatter!

Agnes Ravatn (f. 1983) debuterte med romanen "Veke 53" i 2007. Siden har hun nesten hvert eneste år kommet ut med en ny bok. Essayet "Operasjon sjølvdisiplin" er den sjette bokutgivelsen i rekken. Og - bare for å ha nevnt det også - hun har fått flere priser enn antall bøker hun har utgitt. Bokbloggerprisen er nemlig den syvende i rekken i følge Wikipedia (som jeg tidligere i dag oppdaterte selv). 


Agnes Ravatn (Foto: RMC)
"Operasjon sjølvdisiplin" består av en artikkelserie som har vært trykket i Dag og tid". For å sitere bokas baksidetekst:

"Sjå på oss! Klorande på smarttelefonane våre som svoltne rotter, konsentrasjonsevne under frysepunktet, uproduktive som aldri før, plaga med angst og liggesår, snart umyndiggjorte." 

Dette er sjølvhjelpsboka for deg som ikkje kan fordra sjølvhjelpsbøker, men likevel innser at du treng hjelp."

Stikkordet i boka er selvdisiplin, som av forfatteren defineres på følgende måte:

"Det er evna til å motstå kortsiktige freistingar for å kunne oppnå langsiktige mål, og evna til å overvinne uønskte tankar, kjensler eller impulsar." (side 11

Hvordan skal det gå med det moderne mennesket når vi ikke klarer å tenke ferdig en tankerekke, se et TV-program eller lese en artikkel på nett, uten at vi "må" sjekke Facebook, se hva som tikket inn på smartphonen akkurat, "multitaske" på minst tre medier samtidig osv.? Bare for å ha sagt det først som sist: begrepet multitasking har for lengst avgått med døden. Det er ikke mulig å multitaske! Ikke uten at det ikke blir noe som helst ut av det du driver med - med mindre en av tingene er automatisert. 

Ravatn radbrekker det meste av det som er blitt presentert i selvhjelpslitteraturen de siste årene, og hun innfører et (for meg - og jeg har lest et helt arsenal med selvhjelpsbøker i mitt liv!) helt nytt begrep: viljestyrkemuskel-tretthet. Jada, man kan sikkert trene opp evnen til å treffe kloke beslutninger på løpende bånd, men det er en grunn til at f.eks. Barak Obama bare har to farger på dressene sine! Det er for å minimere antall beslutninger på ting som ikke betyr så mye. Og det er en grunn til at nordmenn - som bor i et av verdens rikeste land, blant dem med høyest utdannelse, og hvis befolkning leser mer (les: er mer intellektuelle) enn de fleste andre osv. - er storforbrukere av Grandiosa. På slutten av dagen er nemlig viljestyrkemuskelen så svekket at vi nærmest er ute av stand til å treffe fornuftige beslutninger, og hopper på det som synes mest kjent (og trygt?).  Da er vi nemlig egoutladet

side 39 kommer Ravatn med et råd som kan snu opp-ned på de fleste tilværelser:

"Gåta er: Korleis spare på kreftene slik at dei held heile dagen gjennom? Eg klarer ikkje vente, og avslører svaret med ein gong: Trikset er altså å gjere krevjande handlingar om til vanar. Det vil seie automatiserte handlinger ein gjer utan først å måtte kjempe ein indre kamp: "Skal, skal ikkje?"

Planlegging er det andre saliggjørende - og kanskje kjedelige? - trikset. Sett av en planleggingsdag og vær klar med notatblokka! Det er noe med nedskrevne mål og arbeidsoppgaver. Det forplikter litt mer enn når planene bare svever uforpliktende rundt i et trøtt hode. Dessuten bør man kutte ned på antall avgjørelser. Spis det samme til frokost hver dag, heng klærne du skal ha på deg neste dag over en stolrygg. Osv. Hvis du i tillegg klarer å bestemme deg for at du ikke skal lese en eneste e-post før lunch, og utnytte den beste tiden du har på døgnet maksimalt, har du kommet langt! 

Mange sliter med prokrastinering. Definisjonen på dette er følgende:

"Prokrastinering er ein mekanisme for å takle "angsten" som kjem når ein må begynne på eller avslutte ei eller anna oppgåve." (side 69)

Mange prokrastinører tror at grunnen til at de utsetter oppgavene er fordi de er så perfeksjonistiske. Det mener Ravatn bare er tull, og så snart man innser at prokrastinering ikke handler om perfeksjonisme, er det mulig å få gjort noe med sin egen aktive utsettelse. Prokrastinering handler derimot om svak disiplin, svak motivasjon  og manglende impulskontroll. Egentlig er prokrastinering en mild form for angstrespons, men på et mildere trusselbilde enn fight-or-flight-responsen vanligvis utløses på. Ravatn har en hurtigguide for hvordan man kan unngå aktiv utsettelse. En oppgaveliste er blant virkemidlene, og her bør man bryte ned oppgaven i så mange små oppgaver som mulig. Deretter bør man bestemme seg for å jobbe i 25 minutters-bolker med 5 minutter pause mellom slagene. Hvis det er mulig - steng internett! Rydd pulten! Ikke vent på at du skal bli motivert - bare begynn med en gang! Gjem smarttelefonen din, og slå for all del av alle varslingssignaler om at ny e-post eller sms har ankommet. Aldri prøv på multitasking! Og unngå helvete heller-tankegangen - altså at et lite glipp gjør at du gir opp alt. Og kanskje sist, men ikke minst: ta deg skikkelig fri når du har fri, slik at du kan nyte fritiden 100 % og være ordentlig uthvilt til neste dag! 

"Dersom ingenting av dette hjelper: Tenk på nokon som har døydd, og tenk kor urettferdig det er at den personen døydde, mens du fekk leve - og sjå kva du bruker livet ditt til! Kattevideoar!!" (side 75)

Ravatn er også innom den berømte marshmallow-testen, som alltid har blitt tolket slik at de barna som ikke spiser marshmallowen, men som klarer å vente i et kvarter og derfor blir belønnet med en til, er dem det kommer til å gå best med her i livet. Men hva om det er andre grunner enn manglende evne til behovsutsettelse som gjør at noen barn velger å spise marshmallowen umiddelbart? Manglende tillit til voksenpersonene man har rundt seg for eksempel? Derfor: ikke prøv denne testen på dine egne barn. Det kan hende at det eneste du avslører er at barna dine ser på deg som en løgnaktig og ustabil tulling!

Foruten at Ravatn er innom både IKEA-marerittet i kjøkkenavdelingen (der faren for viljestyrkemuskel-tretthet og ekteskapshavari er overhengende), kommer hun også inn på noe av det som går som en rød tråd gjennom det meste av selvhjelpslitteraturen, nemlig "optimalisering av selvet". Men hvor mye samfunnsengasjement og klimaengasjement kommer det ut av at alle sitter og mindfulnessmediterer dagen lang, og retter blikket innover seg selv? Ja, hun bare spør! 

Dette og mere til får du servert i Agnes Ravatns hylende morsomme essay "Operasjon sjølvdisiplin"! En fornøyelig og fandenivoldsk bok om hvordan du kan klare å overleve i en verden full av fristelser, med så mange valg at selv den flinkeste blant oss kan gå seg fullstendig vill. Sjelden har jeg kost meg så til de grader med en bok som denne! Det sier kanskje mer om bøkene jeg vanligvis leser (om verdens alvor, om dysfunksjonelle familier, om kriger og elendighet, for ikke å glemme alle bøkene om hvordan bli en bedre utgave av seg selv ... osv.), men ikke alt! "For deg som ein gong hadde ei lys framtid, men som no er ein internettavhengig, nevrotisk, dvask og ulykkeleg tufs i tidsklemme" - løp og kjøp! Og er du i tvil - slå opp på side 101 i boka neste gang du er innom en bokhandel, og kjenn etter om noen av de 30 tipsene som er nevnt, treffer deg som et knyttneveslag i magen. Da vet du nemlig at du er i målgruppen for boka! Og dersom du er blant dem som tenker at summen av laster er konstant, så må du faktisk tenke om igjen. Det ene har nemlig en tendens til å dra det andre med seg. Dersom du derimot gjør noe med en av dine uvaner, vil dette ha gunstig effekt på samtlige andre uvaner. Gjenvinn din en gang så lysende fremtid! Svarene på hvordan, får du i denne lille boka!

Utgitt: 2014
Forlag: Samlaget 
Antall sider: 108
Boka har jeg kjøpt selv. 


Agnes Ravatn (Foto: RMC)
Andre omtaler av boka:
- VG v/Mari Nymoen Nilsen - 8. september 2014 - Fri oss fra smarttelefonen 
- Bergens Tidende v/Gro Jørstad Nilsen - 26. august 2014 - Hvordan holde seg selv i ørene 
- Bokstavelig talt - 29. september 2014 
- Artemisias verden - 28. september 2014 - Klar for Operasjon Sjølvdisiplin? Agnes Ravatn gir deg tipsene.

Populære innlegg